La course de Trail... en sentiers!
Qu'est-ce que le trail ?
Le trail est défini comme de la course à pied en pleine nature, généralement sur des longues distances. C'est une discipline similaire à la course à pied côté cardiovasculaire et technique (mis à part la difficulté du parcours). La différence réside dans les valeurs des athlètes. Le trail se distingue de la course à pied par l'importance de l'équité, du respect des autres et de la nature, du partage, de la solidarité et de la connaissance de soi-même. Quand on cours à plusieurs en pleine nature sauvage, on ne cherche pas à battre notre ami, on cherche à battre la montagne, le froid et tous les autres difficultés qui nous guettent lorsqu'on cours un trail.
Historique
Le trail est apparu en Angleterre au milieu du XIXe siècle sous la forme de la course de montagne. Ces courses étaient alors des épreuves intégrées à des évènements sportifs de plus grande envergure. Puis, les alpinistes ont commencé à toujours tenter de grimper plus vite, ce qui est une forme de « Sky running ». Finalement, les coureurs traditionnels ont tranquillement quitté leur parcours habituels pour s'attaquer aux pentes et aux sentiers en nature. C'est vers la fin des années 1990 que le trail a explosé, mais sa croissance n'est toujours pas terminée. Par exemple, selon l'Outdoor Participation Report de 2013 (http://outdoorindustry.org/images/researchfiles/ParticipationStudy2013.pdf), le nombre de coureurs de Trail aux États-Unis aurait passé de 4,5 à 6 millions entre 2006 et 2012.
Types de trails
Le trail est défini comme de la course à pied en pleine nature, généralement sur des longues distances. C'est une discipline similaire à la course à pied côté cardiovasculaire et technique (mis à part la difficulté du parcours). La différence réside dans les valeurs des athlètes. Le trail se distingue de la course à pied par l'importance de l'équité, du respect des autres et de la nature, du partage, de la solidarité et de la connaissance de soi-même. Quand on cours à plusieurs en pleine nature sauvage, on ne cherche pas à battre notre ami, on cherche à battre la montagne, le froid et tous les autres difficultés qui nous guettent lorsqu'on cours un trail.
Historique
Le trail est apparu en Angleterre au milieu du XIXe siècle sous la forme de la course de montagne. Ces courses étaient alors des épreuves intégrées à des évènements sportifs de plus grande envergure. Puis, les alpinistes ont commencé à toujours tenter de grimper plus vite, ce qui est une forme de « Sky running ». Finalement, les coureurs traditionnels ont tranquillement quitté leur parcours habituels pour s'attaquer aux pentes et aux sentiers en nature. C'est vers la fin des années 1990 que le trail a explosé, mais sa croissance n'est toujours pas terminée. Par exemple, selon l'Outdoor Participation Report de 2013 (http://outdoorindustry.org/images/researchfiles/ParticipationStudy2013.pdf), le nombre de coureurs de Trail aux États-Unis aurait passé de 4,5 à 6 millions entre 2006 et 2012.
Types de trails
Matériel
Chaussure
Pour un coureur de trail, la pièce d'équipement la plus importante est sans aucun doute la chaussure. C'est d'ailleurs ici qu'il est le plus important d'investir, car une bonne paire de chaussures est essentielle pour éviter les blessures. Même si le prix sera probablement plus élevé, il est recommandé d'acheter ses chaussures dans une boutique spécialisée, car les spécialistes prendront en compte plusieurs facteurs incluant la physionomie, l'expérience et le type de foulée du coureur. Outre les conseils des spécialistes, une chaussure doit être choisie en fonction du confort, du maintient, de l'accroche, du dynamisme et de l'amorti.
Vêtements
Après les chaussures viennent les vêtements. Lorsque la température est favorable, on peut facilement courir un 5km en montagne avec un short et un t-shirt. Cependant, à mesure qu'on vise de plus grands objectifs de distance et qu'on souhaite courir peu importe la météo, de bons vêtements deviennent essentiels. Pour être bien habillé lorsqu'on cours, nos vêtements doivent permettre à notre sueur de s'évaporer (respirabilité) tout en conservant notre chaleur corporelle et en empêchant la pluie de nous mouiller (imperméabilité). Pour y arriver, il faut un système multicouches (http://portail-plein-air.weebly.com/systegraveme-multicouche.html). La première couche permet d'évacuer l'humidité due à la sueur. Elle doit être mince et être faite de fibre synthétique qui sèche rapidement. La deuxième couche est d'épaisseur variable en fonction de la température. Elle vise à préserver la chaleur, ainsi, s'il fait très froid, on peut mettre une épaisse deuxième couche afin de se tenir au chaud. Finalement la troisième couche est imperméable et sert à protéger de la pluie, du vent et de l'abrasion. Pour plus d'informations sur le système multicouches, consultez ce site (http://www.camptocamp.org/articles/223287/fr/habillement-le-systeme-trois-couches).
Chaussettes
Une pièce d'équipement importante, mais souvent négligée est les chaussettes. Elles doivent être assez confortables et bien conçues pour éviter les ampoules. Dans le cas des chaussettes techniques haute gamme, le maintient devient un facteur important, au même titre que les chaussures. Finalement, dans l'esprit du système multicouches, les chaussettes font office de première couche pour les pieds. Elles doivent éloigner l'humidité due à la sueur du pied. Une chaussette 100% coton n'est donc pas recommandée, car le coton absorbe l'humidité. Il existe aussi un type de chaussette particulier, les chaussettes de compression. Ces chaussettes montent jusqu'en bas du genou et favoriseraient la circulation sanguine dans le bas des jambes, mais cette prétention est discutable. En savoir plus (http://entrainement-sportif.fr/chaussettes-recuperation-contention-sport.htm)
Nourriture et eau... Sac ou porte-bouteilles?
Comme le trail implique souvent de longues sorties en autonomie, il est essentiel de transporter de la nourriture et de l'eau. Pour y arriver, on a le choix entre la poche à eau et le porte-bidon. La poche à eau est un sac remplis d'eau duquel on peut boire grâce à un tube. La poche est placée dans un sac à dos qui permet aussi de stocker de la nourriture et des vêtements en plus de l'eau. Ce système a l'avantage de permettre de boire facilement et de transporter beaucoup d'eau et de nourriture. Le porte-bidon est une ceinture permettant le transport de bouteilles d'eau. Ce système à l'avantage d'être plus léger et moins encombrant que la poche à eau, mais n'offre pas une aussi grande capacité.
Image 1 (À gauche)
http://www.orientsport.fr/images/catalogue/ORI0710.jpg
Image 2 (À droite)
http://www.casal-running.com/casal/phproduit/20130117/1101807_Z.jpg
Chaussure
Pour un coureur de trail, la pièce d'équipement la plus importante est sans aucun doute la chaussure. C'est d'ailleurs ici qu'il est le plus important d'investir, car une bonne paire de chaussures est essentielle pour éviter les blessures. Même si le prix sera probablement plus élevé, il est recommandé d'acheter ses chaussures dans une boutique spécialisée, car les spécialistes prendront en compte plusieurs facteurs incluant la physionomie, l'expérience et le type de foulée du coureur. Outre les conseils des spécialistes, une chaussure doit être choisie en fonction du confort, du maintient, de l'accroche, du dynamisme et de l'amorti.
Vêtements
Après les chaussures viennent les vêtements. Lorsque la température est favorable, on peut facilement courir un 5km en montagne avec un short et un t-shirt. Cependant, à mesure qu'on vise de plus grands objectifs de distance et qu'on souhaite courir peu importe la météo, de bons vêtements deviennent essentiels. Pour être bien habillé lorsqu'on cours, nos vêtements doivent permettre à notre sueur de s'évaporer (respirabilité) tout en conservant notre chaleur corporelle et en empêchant la pluie de nous mouiller (imperméabilité). Pour y arriver, il faut un système multicouches (http://portail-plein-air.weebly.com/systegraveme-multicouche.html). La première couche permet d'évacuer l'humidité due à la sueur. Elle doit être mince et être faite de fibre synthétique qui sèche rapidement. La deuxième couche est d'épaisseur variable en fonction de la température. Elle vise à préserver la chaleur, ainsi, s'il fait très froid, on peut mettre une épaisse deuxième couche afin de se tenir au chaud. Finalement la troisième couche est imperméable et sert à protéger de la pluie, du vent et de l'abrasion. Pour plus d'informations sur le système multicouches, consultez ce site (http://www.camptocamp.org/articles/223287/fr/habillement-le-systeme-trois-couches).
Chaussettes
Une pièce d'équipement importante, mais souvent négligée est les chaussettes. Elles doivent être assez confortables et bien conçues pour éviter les ampoules. Dans le cas des chaussettes techniques haute gamme, le maintient devient un facteur important, au même titre que les chaussures. Finalement, dans l'esprit du système multicouches, les chaussettes font office de première couche pour les pieds. Elles doivent éloigner l'humidité due à la sueur du pied. Une chaussette 100% coton n'est donc pas recommandée, car le coton absorbe l'humidité. Il existe aussi un type de chaussette particulier, les chaussettes de compression. Ces chaussettes montent jusqu'en bas du genou et favoriseraient la circulation sanguine dans le bas des jambes, mais cette prétention est discutable. En savoir plus (http://entrainement-sportif.fr/chaussettes-recuperation-contention-sport.htm)
Nourriture et eau... Sac ou porte-bouteilles?
Comme le trail implique souvent de longues sorties en autonomie, il est essentiel de transporter de la nourriture et de l'eau. Pour y arriver, on a le choix entre la poche à eau et le porte-bidon. La poche à eau est un sac remplis d'eau duquel on peut boire grâce à un tube. La poche est placée dans un sac à dos qui permet aussi de stocker de la nourriture et des vêtements en plus de l'eau. Ce système a l'avantage de permettre de boire facilement et de transporter beaucoup d'eau et de nourriture. Le porte-bidon est une ceinture permettant le transport de bouteilles d'eau. Ce système à l'avantage d'être plus léger et moins encombrant que la poche à eau, mais n'offre pas une aussi grande capacité.
Image 1 (À gauche)
http://www.orientsport.fr/images/catalogue/ORI0710.jpg
Image 2 (À droite)
http://www.casal-running.com/casal/phproduit/20130117/1101807_Z.jpg
Montre
Le temps des simples chronomètres est déjà loin derrière nous. Désormais, tout trailer bien équipé possède une montre d'entrainement. Ces petits bijous technologiques permettent de connaitre en temps réel toutes les données reliées au temps, à la position, à la cadence et à la fréquence cardiaque. De plus, ces données peuvent être utilisées pour une analyse post-entrainement. Bref, les montres GPS apportent une foule de nouvelles possibilités à l'entrainement en trail. Une alternative aux montres est le téléphone intelligent. En effet, grâce aux applications appropriées il se transforme en véritable assistant-entraineur. De plus, il permet de passer des appels en cas d'urgence.
Bâtons
Dans les courses ou ils sont autorisée, les bâtons peuvent être un atout considérable, car ils permettent de transférer une partie de l'effort des membres inférieurs vers les membres supérieurs. Ils devraient être choisis en fonction du matériau qui les compose et de leur structure.
Autres....
Pour les courses à la noirceur, la lampe frontale est tout simplement indispensable. Elle doit être légère et confortable tout en étant puissante et ayant une longue autonomie. Dans le cas des courses plus longues, il faudra probablement transporter des batteries de rechange dans sa poche. Fnalement, du côté des accessoires, les lunettes sont un atout en trail. En plus de protéger du soleil, elle protègent les yeux du vent, des des petits insectes, des branches d'arbres, etc. Bref, tout pour ajouter du confort au niveau des yeux. Les gants, le chapeau et les manchettes, quant à eux, sont utiles pour se protéger du froid tout en s'enlevant facilement.
Entrainement
Évidemment, on ne cours pas un trail sans s'être entraîné au préalable. L'entrainement est très important pour un coureur, comme pour n'importe quel autre sportif. Les programmes d'entrainements peuvent d'ailleurs être très sophistiqués, mais l'essentiel reste de sortir dehors et d'aller courrir. Ne passez pas trop de temps à chercher un programme si vous n'avez jamais couru, mettez vos souliers et sortez dehors pour de petites distances au début (moins de 15 minutes, 1-2km....).
Côté cardio, l'entraiment pour le trail ne diffère pas beaucoup de celui destiné à la couse à pied sur route. Il doit comprendre une partie en intensité et une partie en volume. Grosso-modo, l'entrainement en intensité consiste à effectuer des courtes distances en courant rapidement alors que l'entrainement en volume consiste à courrir de longues distances sans nécessairement courrir rapidement. Un bon programme d'entrainement doit être un mélange de ces deux composants. Pour des exemples concrets de programmes d'entrainement visitez ce site (http://www.sportsexperts.ca/fr/passion/course-a-pied/programmes-entrainement).
À priori, la technique en course à pied à l'air peut paraitre sans importance. On a tous appris à courrir après avoir appris à marcher. Cependant, courrir sans une bonne technique peut mener à de douloureuses blessures chroniques. C'est pourquoi il est important de ne pas prendre l'apprentissage de la technique de course à la légère. Voici quelquez conseils pour commencer : atterissez au milieu de pied à chaque foulée (pas d’impact sur le talon), utilisez vos bras pour vous propulser, courez en essayant de faire des pas légers, en essayant de faire le moins de bruit possible. Par contre, rien de vaut un entraineur ou un ami expérimenté qui corrige votre technique. Allez-y, demandez des conseils !
Finalement, une excellente façon d'améliorer l'efficacité de votre entrainement est la pratique d'un autre sport cardio. Cela permet d'éviter de nombreuses blessures chroniques, d'améliorer le rendement de l'entrainement et simplement de faire changement. La natation, le vélo, le ski de fond, l'alpinisme et la randonnée pédestre sont de bons sports complémentaires à la course.
Pour plus de conseils au sujet de l'entrainement en course à pied, visitez un de ces deux sites internet :
Jogging-course (http://www.jogging-course.com/entrainement-course.html)
Conseils course à pied (http://www.conseils-courseapied.com/fondamentaux/debuter-debutant-entrainement-course-a-pied.html).
Vocabulaire
Ce petit glossaire de la course est loin d'être exhaustif, mais il contient tous les mots techniques employés dans les autres sections de cette page.
Blessure chronique : Blessure dont la douleur associée persiste pour plus de 6 mois. En savoir plus (http://www.espaces.ca/categorie/conseils/entrainement/article/490-les-blessures-chroniques-savoir-sarreter-a-temps)
Imperméabilité : Capacité d'un vêtement à empêcher l'eau d'entrer
Maintient : Capacité d'une chaussure à rester solidement en place autour du pied.
Respirabilité : Capacité d'un vêtement à évacuer l'humidité vers l'extérieur
Vélocité : Rapidité du mouvement de jambes lors de la course
Volume d'entrainement : Temps total passé à l'entrainement ou distance totale parcourue par semaine.
Compétitions
En Europe
La plus prestigieuse course est l'Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) (http://www.ultratrailmb.com/). C'est une course de 168 km qui compte 9 400 m de dénivelé positif. Pour y participer, il faut se qualifier en ayant de bons résultats dans d'autres épreuves au préalable.
Au Québec
On compte de nombreuses épreuves de trail, dont :
- La Xtrail Asics au Mont Sutton (http://www.iskio.ca/evenement/xtrail-asics-mont-sutton/)
- Le XC de la Valée (http://www.iskio.ca/evenement/le-xc-de-la-vallee/)
- Le Tour du Massif des falaises (http://www.iskio.ca/evenement/tour-du-massif-des-falaises/)
- Ultra-Trail Harricana de Charlevoix (UTHC) (http://www.iskio.ca/evenement/ultra-trail-harricana-de-charlevoix-uthc/)
Pour les nombreux coureurs montréalais qui aiment courir en plein coeur de leur ville sur la montagne, il existe le Tour du Mont Royal Brébeuf (http://tmrb.org/) qui possède les avantages des courses précédentes, mais sans les kilomètres d'autoroute à parcourir pour s'y rendre.
Autres sources
Une grande partie des informations, en particulier les sections : Qu'est-ce que le trail, Historique, Types de trails et Matériel
ont été tirées de :
Le livre Trail (http://www.amazon.fr/dp/2723489981) écrit par Lionel Montico, Marie-Hélène Paturel et Dachhiri-Dawa Sherpa.
L'article (https://fr.wikipedia.org/wiki/Trail_(course_%C3%A0_pied)) Wikipédia sur le Trail est également très complet au sujet du trail.
Recherche faite par :
Maxence Frenette
Étudiant au Collège Jean-de-Brébeuf