Alimentation
L'alimentation en plein air est une source de bien des publications et de nombreux sites en parlent. Vous trouverez dans cette section des explications sur les différents aspects de l'alimentation en plein air et aussi un livre de recettes. Les recettes sont classées selon leur coût, leur degré de difficulté et leur durée de conservation. Ainsi, que vous soyez guide ou adepte, il vous sera aisé de choisir en fonction de vos paramètres de sortie en plein air.
Cette section permettra de vous aider à avoir une alimentation équilibrée, capable de fournir suffisamment d'énergie, qui répondra aux exigences et aux contraintes des activités de plein air et qui possédera une qualité essentielle, le bon goût.
Cette section permettra de vous aider à avoir une alimentation équilibrée, capable de fournir suffisamment d'énergie, qui répondra aux exigences et aux contraintes des activités de plein air et qui possédera une qualité essentielle, le bon goût.
Qualités nutritionnelles et énergétiques (Groupes alimentaires)
À la maison comme en plein air, les proportions
de chaque nutriment énergétique doivent être respectés et parfois ajustées en
fonction d’un certains nombre de facteurs liés à la pratique des activités de
plein air. Globalement, les proportions de l’apport énergétique des nutriments
correspondent à ce qui suit :
Glucides 55-65% 4cal/gramme
Lipides 20-30% 9cal/gramme
Protides 15-20% 4cal/gramme
Ces nutriments peuvent être retrouvés dans les divers groupes alimentaires (viandes et substituts, pains et céréales, fruits et légumes et produits laitiers) et, selon les préférences ou limitations alimentaires de chacun (allergies, intolérance, susceptibilités alimentaires...), la provenances des nutriments peut varier. Le guide alimentaire canadien est une des références utiles. Pour s’assurer des valeurs nutritives des aliments que l’on consomme, il est possible de s’aider du site internet de santé canada : www.hc-sc.gc.ca qui fourni cette information. Cliquez sur « Aliments et nutrition » puis sur « nutrition et saine alimentation ». Vous trouverez « Fichier canadien sur les éléments nutritifs » et « Valeur nutritive de quelques aliments usuels ». (Fichier en format PDF).
Il est a noté que l’homme et la femme ont des besoins différents en calories. En moyenne les femmes ont besoin de 1700 à 2000 calories par jours alors que pour les hommes cela varie entre 2100 et 2400 calories. Ces besoins en apports caloriques correspondent aux dépenses du corps humain pour trois grands besoins journaliers :
· Le métabolisme de base : dépense nécessaire à la survie, pour entretenir le corps, respirer, digérer...
· Les activités quotidiennes : marcher pour aller au travail, travailler, faire l’épicerie...
· Les activités physiques : toutes activités demandant une dépense supérieure à la normale. Ski de fond, course, escalade, randonnée, canot...
Toutefois, lors de la pratique d’activités physique, il est nécessaire d’augmenter la consommation de calories. Selon la durée de l’activité et l’intensité, nous ajoutons un certain nombre de calories à celui nécessaire pour le fonctionnement de notre métabolisme de base et les activités quotidiennes. Pour calculer cette dépense supplémentaire, il est possible de s’aider du site web suivant : http://muscul.az.free.fr/dietetic/calories2.htm qui permettant de calculer les dépenses énergétiques selon le sexe et l’activité physique pratiquée.
Pour plus d’information pour la nutrition en général, le site de nutrition de l’UdeM est à consulter: http://www.nutrium.org
Caractéristiques à privilégier pour l’alimentation en plein-air
Apport nutritionnel supplémentaire
La dépense quotidienne d’une personne devra être adaptée en fonction de l’activité pratiquée (comme expliqué précédemment), de la saison (froid) et de l’altitude (digestion des lipides plus complexe en absence d’oxygène). Ainsi, la proportion des glucides, lipides et protides devra être ajustée pour assurer un apport calorique adéquat. En hiver l’apport en lipide sera augmenté afin de fournir suffisamment d’énergie pour combattre le froid, alors qu’en altitude (+3000m, diminution de l’oxygène), l’apport en lipide sera diminué même s’il fait froid puisque la digestion est plus difficile en hypoxie.
Goût
L'heure du repas se doit d'être un plaisir et non une tâche. L’aspect psychologique est important afin d’assurer le réussite de l’aventure et assurer un meilleur moral du groupe.
Conservation
Dépends de la longueur de votre séjour. Étant donné que nous n’avons pas la possibilité de mettre les aliments au froid (sauf l’hiver), il faut privilégier des aliments qui se conservent longtemps. Si l’on part une fin de semaine, on peut amener des produits frais ou qui sont constitués d’une grande part d’eau comme des pommes, des oranges, du céleri et du fromage et même parfois de la viande. Mais, si l’expédition dure une semaine ou plus les aliments doivent être non-périssable. C’est pourquoi il est intéressant de se tourner vers des aliments déshydratés et lyophilisés. Ces aliments sont, en fait, des aliments dans lesquels la majeure part d’eau est extraite.
Légèreté
En camping fixe, on peut se permettre des préparations plus complexes ou qui nécessite des cannes, du liquides ou des bouteilles de verres. S’il y a transport des aliments, il est nécessaire d’apporter des aliments ayant le meilleur ratio poids/valeurs nutritives et volume/valeurs nutritives en plus d’être facile à préparer.
Engendre peu de déchets et aucun reste
L’idéal est d’éliminer le plus d'emballage possible (ex : barres tendres dans une boîte de carton), et de bien calculez vos portions avant votre séjour afin d'éviter le gaspillage et de traîner de la nourriture en trop.
Préparation rapide
En fonction du matériel de cuisson (réchaud, feu,...), de la taille du groupe (repas de groupe ou en petite équipe de 3-4 personnes), du niveau d’autonomie des participants, de la saison et des facilités de lavage, il est important de bien réfléchir au choix des aliments.
Trucs et astuces : Favoriser l’emballage de chaque repas individuellement pour s’assurer d’avoir suffisamment de nourriture en plus de faciliter le choix du repas et la gestion.
Glucides 55-65% 4cal/gramme
Lipides 20-30% 9cal/gramme
Protides 15-20% 4cal/gramme
Ces nutriments peuvent être retrouvés dans les divers groupes alimentaires (viandes et substituts, pains et céréales, fruits et légumes et produits laitiers) et, selon les préférences ou limitations alimentaires de chacun (allergies, intolérance, susceptibilités alimentaires...), la provenances des nutriments peut varier. Le guide alimentaire canadien est une des références utiles. Pour s’assurer des valeurs nutritives des aliments que l’on consomme, il est possible de s’aider du site internet de santé canada : www.hc-sc.gc.ca qui fourni cette information. Cliquez sur « Aliments et nutrition » puis sur « nutrition et saine alimentation ». Vous trouverez « Fichier canadien sur les éléments nutritifs » et « Valeur nutritive de quelques aliments usuels ». (Fichier en format PDF).
Il est a noté que l’homme et la femme ont des besoins différents en calories. En moyenne les femmes ont besoin de 1700 à 2000 calories par jours alors que pour les hommes cela varie entre 2100 et 2400 calories. Ces besoins en apports caloriques correspondent aux dépenses du corps humain pour trois grands besoins journaliers :
· Le métabolisme de base : dépense nécessaire à la survie, pour entretenir le corps, respirer, digérer...
· Les activités quotidiennes : marcher pour aller au travail, travailler, faire l’épicerie...
· Les activités physiques : toutes activités demandant une dépense supérieure à la normale. Ski de fond, course, escalade, randonnée, canot...
Toutefois, lors de la pratique d’activités physique, il est nécessaire d’augmenter la consommation de calories. Selon la durée de l’activité et l’intensité, nous ajoutons un certain nombre de calories à celui nécessaire pour le fonctionnement de notre métabolisme de base et les activités quotidiennes. Pour calculer cette dépense supplémentaire, il est possible de s’aider du site web suivant : http://muscul.az.free.fr/dietetic/calories2.htm qui permettant de calculer les dépenses énergétiques selon le sexe et l’activité physique pratiquée.
Pour plus d’information pour la nutrition en général, le site de nutrition de l’UdeM est à consulter: http://www.nutrium.org
Caractéristiques à privilégier pour l’alimentation en plein-air
Apport nutritionnel supplémentaire
La dépense quotidienne d’une personne devra être adaptée en fonction de l’activité pratiquée (comme expliqué précédemment), de la saison (froid) et de l’altitude (digestion des lipides plus complexe en absence d’oxygène). Ainsi, la proportion des glucides, lipides et protides devra être ajustée pour assurer un apport calorique adéquat. En hiver l’apport en lipide sera augmenté afin de fournir suffisamment d’énergie pour combattre le froid, alors qu’en altitude (+3000m, diminution de l’oxygène), l’apport en lipide sera diminué même s’il fait froid puisque la digestion est plus difficile en hypoxie.
Goût
L'heure du repas se doit d'être un plaisir et non une tâche. L’aspect psychologique est important afin d’assurer le réussite de l’aventure et assurer un meilleur moral du groupe.
Conservation
Dépends de la longueur de votre séjour. Étant donné que nous n’avons pas la possibilité de mettre les aliments au froid (sauf l’hiver), il faut privilégier des aliments qui se conservent longtemps. Si l’on part une fin de semaine, on peut amener des produits frais ou qui sont constitués d’une grande part d’eau comme des pommes, des oranges, du céleri et du fromage et même parfois de la viande. Mais, si l’expédition dure une semaine ou plus les aliments doivent être non-périssable. C’est pourquoi il est intéressant de se tourner vers des aliments déshydratés et lyophilisés. Ces aliments sont, en fait, des aliments dans lesquels la majeure part d’eau est extraite.
Légèreté
En camping fixe, on peut se permettre des préparations plus complexes ou qui nécessite des cannes, du liquides ou des bouteilles de verres. S’il y a transport des aliments, il est nécessaire d’apporter des aliments ayant le meilleur ratio poids/valeurs nutritives et volume/valeurs nutritives en plus d’être facile à préparer.
Engendre peu de déchets et aucun reste
L’idéal est d’éliminer le plus d'emballage possible (ex : barres tendres dans une boîte de carton), et de bien calculez vos portions avant votre séjour afin d'éviter le gaspillage et de traîner de la nourriture en trop.
Préparation rapide
En fonction du matériel de cuisson (réchaud, feu,...), de la taille du groupe (repas de groupe ou en petite équipe de 3-4 personnes), du niveau d’autonomie des participants, de la saison et des facilités de lavage, il est important de bien réfléchir au choix des aliments.
Trucs et astuces : Favoriser l’emballage de chaque repas individuellement pour s’assurer d’avoir suffisamment de nourriture en plus de faciliter le choix du repas et la gestion.
Liens
Plusieurs sites internet suggèrent d’intéressantes recettes de plein-air, voici donc un répertoire de site qui pourraient vous intéresser :
http://www.aventuriers.qc.ca/fr/recettes.php (les aventuriers ; club de plein air) : plusieurs recettes faciles à réaliser et adaptées au séjour en plein air.
http://www.physio2000.com/odiledumais/recettes.html : recette de thé par Odile Dumais (extrait de La gastronomie en plein air)
http://www.espaces.qc.ca/espaces/html/atable/atable6.shtml : idées d’aliments idéaux pour une activité de longue durée en plein air
http://www.12saintrenegoupil.org/Techniques/Technique%20PDF/technique_sur_les_recettes_de_camping.pdf : idées de recettes de camping
http://www.rabaska.qc.ca/index.php?id=267 (rabaska ; club de camping plein air) : nombreuses recettes adaptées aux séjours en plein air
http://boitearecettes.com/public/autres_sections/camping/a-list.htm : «La boîte à recette» où on fournit de nombreuses recettes de camping et de plein air
http://www.veganquebec.net/spip.php?article53 : idée de nourriture plein air pour végétariens
http://www.cscp.umontreal.ca/nutrition/recettes/pelinair.htm (UdeM) : idée de repas faciles, rapides et non-dispendieux parfais pour le plein-air
Livres
De nombreux livres de recettes sont également disponibles et pourraient vous aider à créer un répertoire intéressant de recettes de plein-air. En voici des exemples :
DUMAIS, Odile. La Gastronomie en plein air,Édition Québec-Amérique, Collection géo plein air.
LACOMBE, Nathalie. Du plein air j’en mange, Montréal, Éditons Vélo Québec, collection Géo Plein Air, 2009, p. 16.
Plusieurs sites internet suggèrent d’intéressantes recettes de plein-air, voici donc un répertoire de site qui pourraient vous intéresser :
http://www.aventuriers.qc.ca/fr/recettes.php (les aventuriers ; club de plein air) : plusieurs recettes faciles à réaliser et adaptées au séjour en plein air.
http://www.physio2000.com/odiledumais/recettes.html : recette de thé par Odile Dumais (extrait de La gastronomie en plein air)
http://www.espaces.qc.ca/espaces/html/atable/atable6.shtml : idées d’aliments idéaux pour une activité de longue durée en plein air
http://www.12saintrenegoupil.org/Techniques/Technique%20PDF/technique_sur_les_recettes_de_camping.pdf : idées de recettes de camping
http://www.rabaska.qc.ca/index.php?id=267 (rabaska ; club de camping plein air) : nombreuses recettes adaptées aux séjours en plein air
http://boitearecettes.com/public/autres_sections/camping/a-list.htm : «La boîte à recette» où on fournit de nombreuses recettes de camping et de plein air
http://www.veganquebec.net/spip.php?article53 : idée de nourriture plein air pour végétariens
http://www.cscp.umontreal.ca/nutrition/recettes/pelinair.htm (UdeM) : idée de repas faciles, rapides et non-dispendieux parfais pour le plein-air
Livres
De nombreux livres de recettes sont également disponibles et pourraient vous aider à créer un répertoire intéressant de recettes de plein-air. En voici des exemples :
DUMAIS, Odile. La Gastronomie en plein air,Édition Québec-Amérique, Collection géo plein air.
LACOMBE, Nathalie. Du plein air j’en mange, Montréal, Éditons Vélo Québec, collection Géo Plein Air, 2009, p. 16.